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双杠臂屈伸: 双杠臂屈伸的握距问题真有必要区分练胸和练臂吗

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  当双杠太宽时 , 会增加对肩部的剪切力的力矩,距离越大 , 剪切力距越大 , 盂肱关节囊,肩袖肌群需承受更大的压力。

  同时,握距过宽,你手肘打开过多,肩关节过度外展,肱骨头陷进关节窝的部分更少,关节也更难稳定,你也无法有太大的下降幅度。

  所以,建议想练出强壮上半身的同学们:不要使用太宽的握距,只需要与肩同宽即可,而且这本来就是个复合动作,过于纠结肱三头肌参与过多的问题也没太大意义,更需要改变的不一定是你动作的姿态,而是你的意识,你的胸肌和三头一定是同时得到刺激的,也不要去尝试下图这种夸张的动作。

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  这两个动作都是正确的形式,注意他的肩膀,并没有前后移动,而是停留在球窝里“旋转”,而手臂也只是在下降时向后上方移动。

  而出现问题常见的错误就是快起快落,毫无控制力,让你的肩膀产生位移,当你执行这个动作的时候,它突出了球窝外,这对关节和肌腱的压力会产生巨大的压力。

  如果你想要让这个动作更加安全,一定要保证在下降过程中,肩关节保持在球窝内,如何做?当你下降的时候一定要放慢速度,让身体在受控制的情况下,通过收紧你的背部(肩胛骨内收),这和卧推中完全相同来进行。这样能够让你在臂屈伸动作中动用到肌肉做训练,在基础上不断调整,获得进步,你的力量会随着你的技术获得增长,肱三头肌和胸大肌也相应的会得到增长。

  说到这里,这个动作好与坏的第一个迹象就是身体前后摇摆,保持躯干和双腿固定在自己的轨迹上起落,不要向吊挂的竹篮,前后摇摆。

  正如前文所讲,获得肌肉的增长,需要给肌肉一定的压力,当你能够掌握正确的技术后,就可以尝试开始增加负重,负重背心,负重腰带(挂杠铃片),没有这些器械不要紧,有一个更简单的方法,只需要一只哑铃。

  在你的双脚之间夹(挂)住哑铃,进行 8-12 次的臂屈伸,重量的选择要能够落在这个次数范围内。

  当你无法保持良好的动作形式继续的时候,松开哑铃,此时不休息,继续臂屈伸的练习,直到你自体重也无法保证良好的形式。

  如果有小伙伴的话最好,他可以给予你一定的助力,没有也没关系,一根弹力带或者健身房臂屈伸(引体)辅助架就可以练习;此时尽可能少的休息,在辅助的情况下继续进行臂屈伸的练习,直到无法保持良好的动作形式。

  负重不仅仅是哑铃,也可以是你的背包,户外的话甚至可以是一个石头,如果没有小伙伴也没有弹力带的话,即使前两点也依旧能够带给你不错的效果。

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